Es posible elaborar un menú sano y exquisito sin tener que renunciar a los típicos productos navideños que tanto gustan en tu casa.
No se trata de sufrir, privándose de los dulces que más apetecen, sino de disfrutarlos, pero controlando el tamaño de la porción.
Nadie puede concebir las navidades sin los dulces y postres típicos de estas fechas. Tienen su lado bueno, ya que aportan nutrientes saludables al organismo y un sabor agradable al paladar. Su lado "menos feliz" es que están llenos de calorías que fácilmente se transforman en grasas que se acumulan en el cuerpo. La solución: elegirlos bien y consumirlos con prudencia.
Gracias a la variedad en la oferta gastronómica que podemos encontrar estos días en los mercados, podemos elaborar un menú muy saludable combinando adecuadamente los productos navideños.
Te damos todas las claves para que la comida de Navidad no te caiga pesada y no produzca malestar. Sigue estas pautas y tu cuerpo y el de los tuyos no se resentirá:
Si hay entradas de calorías
Si introduces tus platos con unos entrantes ricos en grasas, tipo ensaladilla rusa, fritos o rebozados, has de compensar este exceso con unos segundos más ligeros, como pescado al horno o a la plancha, acompañados de guarnición de verduras. Como postre, frutas de temporada como la piña o la papaya.
Cuando el plato fuerte es carne o pescado en salsa
Inicia la comida con unos entrantes ligeros a base de hortalizas y verduras. También puedes echar mano del tradicional marisco, pero de forma moderada por su alto contenido en ácido úrico.
El postre, a base de frutas. Por ejemplo, puedes deleitar a los comensales con unas peras al vino, una macedonia o una rica tarta de frutillas o frutos rojos.
Cuando resistirse a los dulces es difícil...
Todos los dulces típicos de estas fiestas, tienen generalmente la culpa del aumento de peso en estas fechas. Además hay que tener en cuenta que el azúcar, uno de los ingredientes que más engordan y menos nutren, no siempre se halla en los dulces como cabe esperar. Esta fuente de "calorías vacías" también se oculta en infinidad de productos no dulces, pasando inadvertido para el paladar pero no para el metabolismo.
Ten en cuenta, por ejemplo, que cien gramos de un dulce, duro o blando, proporcionan 500 calorías, la cuarta parte del aporte que necesitamos diariamente.
Por eso, es conveniente que moderes su consumo y lo hagas de una forma muy puntual. Estos son los consejos de los expertos en nutrición para mantener bajo control las calorías del azúcar:
1. Dulces con moderación
Las almendras, tiene un alto contenido de grasas vegetales poliinsaturadas, las cuales ayudan a mejorar de perfil de las grasas y reducen los niveles de colesterol en la sangre.
Además este alimento es rico en vitamina E, selenio y fitoesteroles, unos compuestos antioxidantes que también benefician la salud cardiovascular. El único problema del "rey dulce de la Navidad" es su alto aporte energético, por lo que se recomienda no abusar de ellos. Se calcula que unos 100 gramos de turrón, aportan unas 500 calorías.
2. Dulces caseros
Sustituye los ingredientes más calóricos, como la mantequilla o el azúcar, por edulcorantes, margarina "light" o productos lácteos desnatados. Una buena opción de postre apetitoso y menos calórico, es una crema batida de frutas, manzanas asadas y piña al natural. Muchas veces lo más atractivo de una comida dulce es su presentación.
3. Cuidado con los dulces "lobo disfrazado de oveja"
Cada vez hay más variedades de dulces navideños en cuyo envase se lee "con fructosa" o "sin azúcar", pero no siempre se trata de productos con menos calorías. Si se utilizan edulcorantes como la sacarina, el aspartamo, el ciclamato o el acesulfamo, es posible que tengan menos calorías, pero no ocurre lo mismo si llevan fructosa, una azúcar que se extrae de las frutas y que si bien es más nutritivo, resulta igual de energético que el "azúcar blanco" de caña o remolacha. Asimismo, algunos edulcorantes como el sorbitol, el maltitol o el xilitol, aportan una respetable cantidad de calorías.
4. Frutas desecadas y frutos secos: como disfrutarlos
Una buena alternativa a los típicos dulces navideños, son los frutos secos, como las almendras, piñones, nueces, así como las frutas desecadas, como los dátiles y pasas, todos los cuales contienen grasas saludables, vitaminas y minerales, sin olvidar que son alimentos muy energéticos, que conviene "disfrutar sin abusar".
En cambio, conviene evitar las frutas escarchadas, glaseadas o caramelizadas, verdaderas "bombas calóricas", concentrados de azúcares simples, que amenazan el peso corporal y la dentadura.
5. Jugos que suman kilos
Los jugos frutales alegran el paladar y su origen vegetal sugiere que tienen efectos saludables, pero muchos son verdaderos concentrados de azúcares. De fresa, mango, piña, melocotón, limón, solos o combinados: todas estas bebidas, envasadas en cartones o botellas, son bombas energéticas que hay que tomar con moderación.
Las bebidas más azucaradas y altas en calorías, son las de manzana, y equivalen casi a tomar un refresco de cola. Además, las galletas y mermeladas etiquetadas como "endulzadas con jugo de fruta concentrado " pueden parecer más saludables, pero no son mejores. Cuando el jugo de una fruta se concentra y emplea como edulcorante, sus componentes nutritivos se eliminan y sólo queda el azúcar, y sus calorías.
6. Fruta: la mejor opción para calmar el ansia
Cuando "el cuerpo pide una golosina", la mejor elección siempre es la fruta, que constituye la forma más saludable de ingerir azúcares y satisfacer el deseo natural por saborear alimentos dulces.
A igual cantidad de calorías, el azúcar natural de la fruta se aprovecha mejor y engorda menos que el azúcar común. Por ejemplo: una manzana grande, de unos 200 gramos, contiene unos 25 gramos de azúcar, el equivalente a una cucharada de azúcar de mesa. Además, el azúcar de la fruta aporta vitaminas, minerales y fibra, facilitando así el metabolismo y la digestión de estos alimentos.
Si le apetece el dulce: ¡coma fruta!. Nunca llegarán a la cantidad de calorías de un pan dulce o de un chocolate los cuales, además, en su fabricación siempre llevan otros productos, como grasas, huevos, conservantes y edulcorantes, que multiplican por cuatro el número real de calorías .
7. Para endulzar y nutrirse
Si le apetece endulzar las comidas o bebidas es mejor utilizar el azúcar moreno o la miel, porque a igualdad de calorías son mucho más saludables que el azúcar blanco, que los mismo que las harinas refinadas, solo aporta calorías vacías, desprovistas de valor nutritivo.
Pero si no puedes evitar la tentación, te sugerimos que elijas un primer y segundo plato ligero, basado en verduras, hortalizas y carnes y pescados a la plancha. Así compensarás el desfase calórico.
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